【健康科普】高血压患者如何食养?这份饮食指南请收好!

2023-04-14 10:28:00心血管内科

您知道吗?

高血压危险因素多与不合理膳食相关,包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。与膳食密切相关的超重和肥胖也是高血压患病的重要危险因素,尤其是中心性肥胖,与高血压关系更为密切。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施,对血压改善极为重要,针对不同体质高血压患者,选取不同特性的食物食用,可改善患者血压水平。

成人高血压患者如何食养?

今年,国家卫健委发布的《成人高血压食养指南(2023年版)》对高血压患者的日常食养提出5条原则和建议。


一、减钠增钾,饮食清淡

每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下,增加富钾食物摄入,清淡饮食,少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。

控制钠盐摄入量,增加膳食中钾摄入量,适当选择富含钙、镁的食物,限制膳食脂肪和胆固醇摄入量,包括油炸食品和动物内脏,少吃加工红肉制品。

二、合理膳食,科学食养


高血压患者应该遵循合理膳食原则,丰富食物品种,合理安排一日三餐。

多吃含膳食纤维丰富的蔬果,摄入适量的谷类、薯类,适当补充蛋白质,可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源,限制添加糖摄入,减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等)。

饮食贵在“不伤其脏腑”,采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。

三、吃动平衡,健康体重

推荐将体重维持在健康范围内:体质指数(BMI)18.5— 23.9kg/m2 ( 65 岁以上老年人可适当增加);男性腰围<85cm,女性腰围<80cm。

建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重,包括控制能量摄入和增加身体活动。提倡进行规律的中等强度有氧身体运动,减少静态行为时间。一般成年人应每周累计进行2.5— 5小时中等强度有氧活动,或1.25— 2.5小时高强度有氧活动,运动可以改善血压水平。

四、戒烟限酒,心理平衡

1.不吸烟、彻底戒烟,避免被动吸烟。戒烟可降低心血管疾病风险,强烈建议高血压患者戒烟。

2.不饮或限制饮酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险,且其风险随着饮酒量的增加而增加。

3.减轻精神压力,保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高,高血压患者应进行压力管理。规律作息,保证充足睡眠,不熬夜。

五、监测血压,自我管理

定期监测血压,了解血压数值及达标状态,遵医嘱进行生活方式干预,坚持长期治疗,自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。

说了这么多,高血压患者究竟如何健康饮食?如何选择日常饮食搭配?下面的饮食指南请您收好!

1.谷类和薯类

增加全谷物和薯类食物摄入,粗细搭配。推荐成年居民每天摄入谷类食物如:大米、小麦、玉米、小米等200—300g (其中包含全谷物和杂豆类50—150g),薯类(红薯、山药等) 50—100g;少食用或不食用加入钠盐的谷类制品,如咸味面包、方便面、挂面等。

2.动物性食物

选择鱼、禽、蛋和瘦肉,平均每天120—200g,少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。

3.大豆及其制品

每日食用适量的大豆及其制品,例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15—25g,少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。

4.蔬菜和水果


每日新鲜蔬菜摄入不少于300g,至少3种,最好5种以上,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上;推荐富钾蔬菜,例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等;水果每日摄入200—350g,至少1种,最好2种以上。

5.坚果

推荐食用原味坚果,每周50—70g,食用坚果时应注意控制摄入的总能量,合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

6.油脂

优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油,每天控制在25—30g。

7.酒

不宜饮酒,饮酒者尽量戒酒,酒精获取过多容易影响肝脏功能,还会刺激血管后出现血压升高情况,即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。

8.水、饮料

不宜饮用含糖饮料,推荐白水,保证摄入充足水分。在温和气候条件下,身体活动水平成年人每天喝水1500—1700ml,不推荐饮用浓茶和浓咖啡。

9.调味品

减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等),每日钠摄入量不超过2000mg (相当于食盐 5g)。

高血压患者要养成健康的生活和饮食习惯,科学合理安排饮食,平时少吃的食物一定要做到坚持忌口,可不要贪嘴哦!