【健康科普】高血压患者如何食养？这份饮食指南请收好！

您知道吗？

高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。与膳食密切相关的超重和肥胖也是高血压患病的重要危险因素，尤其是中心性肥胖，与高血压关系更为密切。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要，针对不同体质高血压患者，选取不同特性的食物食用，可改善患者血压水平。

成人高血压患者如何食养？

今年，国家卫健委发布的《成人高血压食养指南（2023年版）》对高血压患者的日常食养提出5条原则和建议。

一、减钠增钾，饮食清淡

每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下，增加富钾食物摄入，清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。

控制钠盐摄入量，增加膳食中钾摄入量，适当选择富含钙、镁的食物，限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏，少吃加工红肉制品。

二、合理膳食，科学食养

高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。

多吃含膳食纤维丰富的蔬果，摄入适量的谷类、薯类，适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源，限制添加糖摄入，减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）。

饮食贵在“不伤其脏腑”，采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。

三、吃动平衡，健康体重

推荐将体重维持在健康范围内：体质指数(BMI)18.5— 23.9kg/m2 ( 65 岁以上老年人可适当增加)；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。

建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。提倡进行规律的中等强度有氧身体运动，减少静态行为时间。一般成年人应每周累计进行2.5— 5小时中等强度有氧活动，或1.25— 2.5小时高强度有氧活动，运动可以改善血压水平。

四、戒烟限酒，心理平衡

1.不吸烟、彻底戒烟，避免被动吸烟。戒烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。

2.不饮或限制饮酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。

3.减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。

五、监测血压，自我管理

定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。

说了这么多，高血压患者究竟如何健康饮食？如何选择日常饮食搭配？下面的饮食指南请您收好！

1.谷类和薯类

增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。推荐成年居民每天摄入谷类食物如：大米、小麦、玉米、小米等200—300g (其中包含全谷物和杂豆类50—150g)，薯类(红薯、山药等) 50—100g；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。

2.动物性食物

选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120—200g，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。

3.大豆及其制品

每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15—25g，少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。

4.蔬菜和水果

每日新鲜蔬菜摄入不少于300g，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200—350g，至少1种，最好2种以上。

5.坚果

推荐食用原味坚果，每周50—70g，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

6.油脂

优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25—30g。

7.酒

不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒，酒精获取过多容易影响肝脏功能，还会刺激血管后出现血压升高情况，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。

8.水、饮料

不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，身体活动水平成年人每天喝水1500—1700ml，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。

9.调味品

减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等)，每日钠摄入量不超过2000mg (相当于食盐 5g)。

高血压患者要养成健康的生活和饮食习惯，科学合理安排饮食，平时少吃的食物一定要做到坚持忌口，可不要贪嘴哦！