“肌”不可失，老年人不可忽视的肌少症！

随着人口老龄化速度加快，各种慢性病发病率也逐年攀升，严重影响老年人的生活质量，加重家庭和社会的负担。生活中我们经常会听到有人说“千金难买老来瘦”？那么，老年人是否真的越瘦越好？老年人如果出现体重逐渐下降，要警惕是肌少症的征兆！

一、什么是肌少症？

肌少症是一种与年龄增长相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征，该病作为老年人常见的慢性疾病之一，可能会导致老年人免疫功能降低、日常生活能力下降、跌倒风险增加、伤口愈合延迟等，增加老年人失能及死亡风险。可分为原发性和继发性两种，原发性肌少症主要与年龄增长相关；继发性肌少症多因其他疾病引起，如长期制动、卧床所致肌肉废用，严重营养不良，骨骼肌去神经支配，肿瘤恶病质，内分泌代谢疾病或基因遗传等。

二、如何自查肌少症？

1.测量小腿围：双手食指和拇指围成一个圈，圈起小腿最粗的位置，如果圈起来还有空隙，表明患肌少症的风险较高。

2.握力测试：优势手自然下垂握住握力器，用最大力气握两次取最大值，若男性＜28kg，女性＜18kg，表明患肌少症的风险较高。

3.步速评估：用正常速度行走6米，若速度＜1米/秒，表示存在患肌少症的风险。

4.起坐试验：双手抱肩，坐在椅子上，连续进行5次起立-坐下，若完成时间＞12秒，表示存在患肌少症的风险。

以上测试可用于简单筛查，如有异常，还需到正规医院就诊，明确诊断。

三、如何预防肌少症？

1.适当运动：推荐以抗阻训练为基础的运动干预作为肌少症的一线治疗方案，推荐干预的频率为2-3次/周，时间为30min/次及以上。适合老年人的抗阻训练包括拉弹力绳、举哑铃、静力靠墙蹲、坐位抬腿等；同时中国传统健身功法如太极拳、八段锦、五禽戏等都是比较适合老年人的有氧运动和平衡训练方式，可以有效帮助老年人强身健体。

2.营养补充：老年人还要注重营养的补充，尤其是要注意补充优质蛋白，如瘦肉、蛋、奶、豆制品、深海鱼虾等，要注意优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中。

3.改善生活方式：老年人应尽量避免吸烟、喝酒、久坐不动等不良习惯。吸烟和喝酒会加速肌肉纤维的萎缩和降解，而久坐不动则会导致肌肉力量和柔韧性的下降。